Modul Ajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) Kelas 11 SMA: Bela Diri Pencak Silat dan Program Latihan Kebugaran (Bab 4)
Teknik kuncian, tangkapan, jatuhan, dan pola langkah beladiri pencak silat, perancangan program latihan sirkuit kebugaran jasmani berbasis prinsip FITT, serta pengukuran indeks kebugaran.
Capaian dan tujuan pembelajaran
Peserta didik mampu menganalisis dan mempraktikkan variasi teknik serang bela dan jatuhan pencak silat.
Peserta didik mampu merancang program latihan peningkatan kebugaran jasmani pribadi menggunakan prinsip FITT.
Peserta didik mampu mempraktikkan latihan sirkuit kebugaran dan mengevaluasi status kebugaran fisiknya.
Materi pokok & uraian konsep pembelajaran
Pencak silat merupakan warisan budaya luhur bangsa yang mengintegrasikan aspek mental-spiritual, seni estetika, beladiri pertahanan, dan olahraga prestasi. Penguasaan pola langkah berpasangan, teknik tangkisan serang balas (*counter-attack*), tangkapan kaki, serta teknik jatuhan melatih ketenangan batin dan kelincahan refleks.
Kebugaran jasmani yang prima menopang produktivitas dan kualitas hidup sehat. Perancangan program kebugaran modern berpedoman pada prinsip FITT (*Frequency, Intensity, Time, Type*) yang mencakup komponen daya tahan kardiorespiratori, kekuatan otot (*strength*), daya tahan otot, kelenturan (*flexibility*), dan komposisi tubuh.
Penyusunan pos latihan sirkuit (*circuit training*) mandiri melatih tanggung jawab peserta didik untuk memelihara gaya hidup aktif berkelanjutan dan mencegah penyakit degeneratif sedini mungkin.
Peta subtopik bahasan
Teknik Tangkapan, Bantingan, dan Jatuhan Pencak Silat
Menguasai antisipasi tendangan lurus dengan tangkapan rapat dan teknik sapuan rebah.
Kombinasi Jurus Tunggal dan Ganda Baku Pencak Silat
Mempraktikkan rangkaian jurus tangan kosong dan senjata dengan kemantapan gerak dan ekspresi rasa.
Prinsip FITT dalam Perancangan Program Latihan Fisik
Menghitung denyut nadi latihan (target heart rate) dan menyusun beban latihan proporsional.
Latihan Sirkuit Kebugaran (Circuit Training) dan Tes Fisik
Merancang 6-8 pos latihan fungsional dan mengukur tingkat kebugaran jasmani (TKJI).
Istilah kunci dan glosarium
Prinsip FITT
Pedoman penyusunan program latihan kebugaran yang mencakup Frekuensi (berapa kali), Intensitas (beban), Time (durasi), dan Type (jenis latihan).
Circuit Training
Metode latihan kebugaran yang terdiri atas serangkaian stasiun/pos latihan berbeda yang dilakukan berurutan dengan waktu istirahat singkat.
Target Heart Rate (THR)
Zona denyut nadi target saat berolahraga (biasanya 60-85% dari Detak Jantung Maksimal = 220 - Usia) untuk meningkatkan kapasitas jantung.
Tangkapan dan Bantingan
Teknik beladiri silat menangkap anggota badan lawan yang menyerang untuk kemudian menjatuhkannya ke matras secara legal.
Daya Tahan Kardiorespiratori
Kemampuan sistem pernapasan dan sirkulasi darah menyuplai oksigen ke otot-otot yang bekerja selama aktivitas fisik lama.
5 butir instrumen soal pilihan ganda berbasis HOTS untuk mengukur pemahaman konsep pada bab ini. Dilengkapi kunci jawaban dan uraian pembahasan analitis.
Soal 1
Seorang remaja berusia 17 tahun ingin melatih kebugaran jantung pada intensitas sedang 70% dari Detak Jantung Maksimal (DJM = 220 - Usia). Target denyut nadinya adalah...
Teknik menjatuhkan lawan dalam pencak silat dengan cara merebahkan badan sembari menyapu kaki tumpu lawan menggunakan tungkai bawah disebut...
A. Sapuan rebah / Sabetan bawah
B. Pukulan bandul
C. Tangkisan atas ganda
D. Sikutan samping
Lihat Kunci Jawaban & Pembahasan
Kunci Jawaban: Pilihan A
Pembahasan: Sapuan rebah adalah teknik jatuhan dengan meluncurkan tungkai bawah ke kaki lawan sembari merebahkan tubuh ke matras.
Soal 3
Unsur 'Time' dalam formula prinsip FITT berkaitan dengan...
A. Durasi atau lama waktu yang dihabiskan dalam satu sesi latihan olahraga (misal: 30-45 menit)
B. Berapa hari latihan dilakukan dalam satu minggu
C. Tingkat berat ringannya beban angkatan
D. Merek pakaian olahraga yang digunakan
Lihat Kunci Jawaban & Pembahasan
Kunci Jawaban: Pilihan A
Pembahasan: Time merujuk pada alokasi durasi waktu pelaksanaan latihan fisik dalam satuan menit.
Soal 4
Susunan pos latihan sirkuit yang ideal untuk melatih kebugaran seluruh tubuh (*total body workout*) sebaiknya...
A. Menyelang-nyeling kelompok otot yang dilatih (misal: Pos 1 Otot Kaki, Pos 2 Otot Lengan/Dada, Pos 3 Otot Perut)
B. Melatih otot lengan secara terus-menerus di seluruh 8 pos tanpa jeda
C. Hanya berisi pos duduk istirahat sambil minum air manis
D. Hanya melatih kelenturan jari jemari tangan
Lihat Kunci Jawaban & Pembahasan
Kunci Jawaban: Pilihan A
Pembahasan: Menyelang-nyeling fokus kelompok otot mencegah kelelahan otot lokal dan memaksimalkan efisiensi sirkulasi kardiovaskular.
Soal 5
Nilai etika luhur pesilat yang terkandung dalam sumpah pendekar pencak silat adalah...
A. Menggunakan ilmu beladiri semata-mata untuk membela kebenaran, menolong sesama, dan menjaga kehormatan tanpa kesombongan
B. Menantang setiap orang di tempat umum untuk menguji kehebatan jurus
C. Melakukan pemerasan terhadap pedagang pasar
D. Menyerang musuh yang sudah tidak berdaya
Lihat Kunci Jawaban & Pembahasan
Kunci Jawaban: Pilihan A
Pembahasan: Falsafah silat berakar pada budi pekerti luhur ksatria: tangguh membela keadilan dan rendah hati (*tawadhu*).
Instrumen evaluasi lengkap, lembar kerja peserta didik (LKPD), dan rubrik penilaian sumatif tersedia di dalam paket berkas perangkat ajar di bawah ini.
