Modul Ajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) Kelas 11 SMA: Keterampilan Atletik: Lari Jarak Menengah dan Lompat Jangkit (Bab 3)

Teknik lari jarak menengah (800m dan 1500m), pengaturan pace dan efisiensi pernapasan, biomekanika lompat jangkit (fase awalan, hop, step, dan jump), serta keselamatan aktivitas atletik.

Capaian dan tujuan pembelajaran

Peserta didik mampu menganalisis teknik gerak dan strategi pembagian tenaga dalam lari jarak menengah.
Peserta didik mampu mempraktikkan tahapan gerak lompat jangkit (awalan, hop, step, jump, dan mendarat) dengan teknik yang benar.
Peserta didik mampu menunjukkan daya juang, disiplin, dan kepatuhan pada peraturan keselamatan perlombaan atletik.

Materi pokok & uraian konsep pembelajaran

Cabang olahraga atletik merupakan induk dari seluruh cabang olahraga (*mother of sports*) yang melatih kapasitas aerobik, daya ledak anaerobik (*power*), kelenturan, dan efisiensi mekanika tubuh. Pada lari jarak menengah (800 meter dan 1500 meter), keberhasilan ditentukan oleh manajemen kecepatan (*pacing strategy*) dan ambang laktat.

Pelari jarak menengah menggunakan start berdiri (*standing start*), menjaga posisi badan rileks condong sedikit ke depan, ayunan lengan berirama konstan, dan teknik pernapasan kombinasi mulut-hidung. Taktik *kick sprint* di 200 meter terakhir kerap menentukan kemenangan.

Lompat jangkit (*triple jump*) menuntut koordinasi motorik tinggi melalui rangkaian tiga fase lompatan berkesinambungan: *Hop* (bertumpu dan mendarat dengan kaki yang sama), *Step* (melangkah dan mendarat dengan kaki lainnya), serta *Jump* (melompat dan mendarat dua kaki di bak pasir).

Peta subtopik bahasan

Teknik Lari Jarak Menengah (800m dan 1500m)
Menganalisis panjang langkah konstan, distribusi tenaga tiap lap, dan pernapasan ritmis.
Taktik Perlombaan Lari (Pacing dan Posisi Lintasan)
Menerapkan taktik memotong ke lintasan dalam (lintasan 1) dan timing sprint penentu di tikungan akhir.
Fase Gerak Lompat Jangkit (Hop, Step, dan Jump)
Menguasai teknik tumpuan hop kaki dominan, transisi step melayang seimbang, dan pendaratan jump aman.
Pencegahan Cedera Otot dan Peraturan Resmi Atletik
Menerapkan pemanasan dinamis spesifik hamstring serta memahami batas garis tumpuan plastisin.

Istilah kunci dan glosarium

Lari Jarak Menengah: Nomor lari atletik lintasan dengan jarak tempuh antara 800 meter hingga 1500 meter yang memadukan kapasitas aerobik dan anaerobik.
Pacing (Pengaturan Laju): Kemampuan atlet membagi distribusi energi dan kecepatan langkah secara konsisten sepanjang jarak perlombaan.
Hop (Fase Jingkat): Lompatan pertama lompat jangkit di mana tolakan kaki dan pendaratan dilakukan menggunakan kaki tumpu yang sama.
Step (Fase Langkah): Lompatan kedua lompat jangkit di mana pendaratan dilakukan menggunakan kaki yang berlawanan dari kaki tumpuan hop.
Jump (Fase Lompat): Lompatan ketiga lompat jangkit di mana atlet melontarkan tubuh ke udara lalu mendarat dengan kedua kaki di bak pasir.

Instrumen asesmen formatif & contoh soal pembelajaran

5 butir instrumen soal pilihan ganda berbasis HOTS untuk mengukur pemahaman konsep pada bab ini. Dilengkapi kunci jawaban dan uraian pembahasan analitis.

Soal 1

Start yang resmi digunakan dalam perlombaan lari jarak menengah (800 meter dan 1500 meter) adalah...

A. Start berdiri (Standing start)
B. Start jongkok pendek (Bunch start)
C. Start melayang (Flying start)
D. Start jongkok panjang (Long start)