Modul Ajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) Kelas 10 SMA: Bela Diri Pencak Silat dan Kebugaran Jasmani (Bab 4)

Pembelajaran teknik dasar pencak silat (kuda-kuda, pola langkah, pukulan, tendangan, tangkisan, elakan), falsafah luhur bela diri nusantara, serta pengukuran komponen kebugaran jasmani (daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan).

Capaian dan tujuan pembelajaran

Peserta didik mampu menganalisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda, pukulan, tendangan, dan tangkisan pencak silat.
Peserta didik mampu mengukur dan mengevaluasi status derajat kebugaran jasmani pribadi secara berkala.
Peserta didik mampu merancang program latihan sirkuit sederhana untuk menjaga daya tahan tubuh.

Materi pokok & uraian konsep pembelajaran

Pencak silat merupakan seni bela diri warisan adiluhung budaya bangsa yang memadukan keindahan gerak wiraga, kemahiran wirama, penghayatan wirasa, dan falsafah budi pekerti luhur ksatria. Pendekar silat diajarkan menjaga diri, membela kebenaran, dan tidak menggunakan jurus untuk keangkuhan.

Penguasaan kuda-kuda (depan, tengah, samping), pola langkah, pukulan lurus/bandul, tendangan lurus/T, tangkisan, dan kuncian melatih ketahanan fisik, ketajaman konsentrasi, serta kecepatan reflek pertahanan.

Kebugaran jasmani diukur melalui tes baku (*sit-up, push-up, shuttle run, bleep test / lari 2,4 km*) untuk mengevaluasi komponen daya tahan kardiorespiratori, kekuatan otot, kelincahan, dan kelentukan tubuh. Peserta didik menyusun program latihan kebugaran personal.

Peta subtopik bahasan

Kuda-Kuda, Sikap Pasang, dan Pola Langkah Pencak Silat
Mempraktikkan 6 variasi kuda-kuda kokoh dan pola langkah lurus, zig-zag, huruf U, dan ladam.
Keterampilan Serangan dan Belaan Pencak Silat
Menganalisis biomekanika pukulan lurus, tendangan T, tendangan sabit, tangkisan dalam-luar, dan elakan.
Komponen dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Mengukur VO2Max dengan Bleep Test, kekuatan otot (push-up/sit-up), kelincahan (shuttle run), dan kelentukan (sit and reach).
Perancangan Program Latihan Sirkuit (Circuit Training)
Menyusun rangkaian pos latihan interval untuk meningkatkan kebugaran jasmani terpadu.

Istilah kunci dan glosarium

Kuda-Kuda: Posisi menapakkan kaki untuk memperkokoh tumpuan badan saat hendak melancarkan serangan atau belaan pencak silat.
Tendangan T: Teknik tendangan menyamping dalam pencak silat dengan perkenaan tumit atau sisi luar telapak kaki membentuk postur huruf T.
VO2 Max: Volume maksimum oksigen yang dapat diproses dan diserap oleh tubuh manusia saat melakukan aktivitas fisik intensif.
Circuit Training: Metode latihan kebugaran yang terdiri atas rangkaian pos-pos latihan fisik yang dilakukan secara berurutan dengan jeda istirahat singkat.
Kelincahan (Agility): Kemampuan tubuh untuk mengubah arah gerakan secara cepat dan tepat tanpa kehilangan keseimbangan badan.

Instrumen asesmen formatif & contoh soal pembelajaran

5 butir instrumen soal pilihan ganda berbasis HOTS untuk mengukur pemahaman konsep pada bab ini. Dilengkapi kunci jawaban dan uraian pembahasan analitis.

Soal 1

Posisi dasar menapakkan kaki dengan tumpuan yang kokoh untuk mempertahankan keseimbangan tubuh saat menghadapi lawan dalam pencak silat disebut...

A. Kuda-kuda
B. Sikap lilin
C. Split
D. Sikap kayang